Скоростные тренировки лучше выполнять нечасто , оптимально - раз в неделю , комбинируя их с силовыми и кроссами .
ПОМЕЩЕНИЕ ИЛИ УЛИЦА ?
В зимний период большинство бегунов стремятся в помещение ( манеж или тренажерный зал ), чтобы выполнять часть тренировок в тепле . Мы рекомендуем большую часть тренировок выполнять на улице , вы получите при этом больше пользы , даже бегая с более низкой скоростью .
!
В зимний период большая кроссовая база позволяет создать надежный фундамент для весенних скоростных тренировок .
Во-первых , от резких перепадов температуры между улицей и помещением происходит закалка и адаптация к резким температурным контрастам . Во-вторых , бег зимой по снегу создает дополнительное сопротивление , привнося тем самым силовой компонент в обыкновенный кросс . Естественно , силовые тренировки и некоторые скоростные лучше выполнять в манеже по размеченной дорожке , в таком случае легче отслеживать прогресс .
ИММУНИТЕТ ЗИМОЙ
Доказано многочисленными исследованиями и проверено нами на практике , что наша иммунная система « прокачивается » качественными тренировками . Как мы уже говорили выше , адекватные и перевариваемые нагрузки поднимают наш гормональный фон , а тот , в свою очередь , положительно влияет на иммунитет .
Таким образом , адекватные тренировки со здоровым питанием являются лучшими средствами для профилактики простудных заболеваний . Хотя дополнительный прием глютаминовой кислоты , которая является естественной подпиткой для иммунной системы , усилит этот эффект .
ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
Приведем примерный недельный план для бегуна среднего и продвинутого уровня в зимний период . Тренировки учитывают законы биологической адаптации к тренировкам и расставлены с точки зрения максимально эффективного сочетания нагрузок между собой .
Предположим , что этот бегун тренируется шесть раз в неделю .
ПОНЕДЕЛЬНИК Небольшая разминка 3 км , специальные беговые упражнения в пологую горку , после чего сразу же кросс 6-8 км .
ВТОРНИК Разминка 3км , длинные интервалы 2-3 раза по 8 минут в режиме бега между 10 км и полумарафоном с отдыхом 2-4 минуты . Заминка 2км . Можно выполнять на улице .
СРЕДА Восстановительный кросс 6-10км в зоне комфорта .
ЧЕТВЕРГ Разминка 3км , ускорения в гору ( обязательно выбрать нескользкую поверхность ) 6-8 раз по 60м с полным отдыхом . Потом кросс 6-8км в зоне комфорта .
ПЯТНИЦА Небольшая разминка 5-10 минут , затем силовая тренировка в круговом формате , где следует охватывать основные группы мышц . Длинная заминка 6км .
СУББОТА Длительный кросс 12-20км ( в зависимости от длины соревновательной дистанции ).
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых
!
Приведенный недельный цикл очень условный и не предназначен для бегунов начального уровня .